Semakin hari, semakin banyak orang Indonesia yang menderita penyakit diabetes. Menurut data dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) penderita diabetes tipe 2 di Indonesia pada tahun 2000 mencapai 8,4 juta orang, sedangkan pada tahun 2010 meningkat tiga kali lipat menjadi 21,3 juta orang.
Pada penyakit diabetes tipe 2, sering dikaitkan dengan kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin. Meskipun pada diabetes tipe 2 ada unsur gangguan sekresi insulin dari sel-sel beta pankreas, namun penyebab utamanya adalah ketidakmampuan tubuh untuk merespon insulin dengan baik. Pankreas telah bekerja semaksimal mungkin untuk memproduksi insulin lebih banyak, tetapi jaringan tubuh tidak merespon dan tidak peka terhadap insulin. Pada kondisi ini, diabetes terjadi di mana kadar gula darah melebihi batas normal. Kadar gula darah yang terus-menerus meningkat pada akhirnya akan menimbulkan banyak komplikasi kesehatan yang sangat serius.
Tetapi, diabetes tipe-2 bisa dicegah dengan cara merubah gaya hidup. Melalui beberapa perubahan sederhana gaya hidup Anda sekarang, maka hal tersebut dapat membantu Anda mencegah dan mengendalikan diabetes.
Berikut ini adalah tips mencegah penyakit diabetes, yaitu :
1. Lakukan lebih banyak aktivitas fisik
Berolahragalah secara teratur, hal tersebut memiliki manfaat yang banyak untuk tubuh. Selain itu, olahraga dapat membantu meningkatkan sensitvitas tubuh terhadap insulin, yang dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam batas normal. Dengan banyak berolahraga, maka tubuh akan menggunakan insulin lebih efisien sampai 70 jam setelah berolahraga. Jadi, akan sangat bermanfaat jika kita berolahraga 3-4 kali dalam seminggu. Penelitian menunjukkan bahwa baik latihan aerobik maupun latihan ketahanan mampu membantu mengendalikan diabetes, tetapi manfaat yang paling besar berasal dari program fitnes yang meliputi keduanya. Banyak manfaat yang dapat diperoleh dengan berolahraga terhadap penurunan berat badan. Namun, bila dikombinasikan dengan penurunan berat badan, keuntungannya meningkat secara substansial.
2. Dapatkan banyak serat dalam makanan
Dengan mengkonsumsi makanan berserat, maka dapat menurunkan resiko penyakit jantung dan menjaga agar berat badan tetap ideal dengan membantu Anda merasa kenyang. Makanan berserat juga dapat mengurangi resiko penyakit diabetes dengan meningkatkan kontrol gula darah. Makanan yang mengandung banyak serat antara lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan umbi-umbian. Salah satu makanan tinggi serat yang terbukti dapat mengendalikan diabetes adalah dedak padi atau bekatul.
3. Makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian
Mengkonsumsi kacang-kacangan dapat menunjukkan beberapa efek perlindungan terhadap perkembangan diabetes. Dengan mengkonsumsi lebih dari lima porsi satu-ons kacang per minggu, maka dapat menurunkan resiko terkena diabetes dibandingkan dengan yang tidak mengkonsumsi kacang sama sekali.
4. Turunkan berat badan
Pada penderita penyakit diabetes, sebanyak 80 persen mengalami kegemukan dan kelebihan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, maka pencegahan diabetes bisa dengan cara menurunkan berat badan. Setiap kilogram berat badan Anda yang hilang, hal tersebut tentu dapat meningkatkan kesehatan Anda. Pada orang dewasa, setiap kilogram berat badan yang hilang maka dapat mengurangi resiko diabetes sebesar 16 persen. Dan, bagi mereka yang kehilangan sejumlah berat setidaknya 5 sampai 10 persen berat badan awal dan berolahraga secara teratur mengurangi risiko diabetes hampir 60 persen dalam tiga tahun.
5. Perbanyak minum produk susu rendah lemak
Dengan mengkonsumsi lebih dari 35 produk susu rendah lemak selama seminggu, maka risiko terkena penyakit diabetes jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang mengkonsumsi kurang dari 10 porsi seminggu. Menariknya, hubungan ini tidak begitu kuat pada orang yang ramping.
6. Kurangi lemak hewani
Diet tinggi daging merah, daging olahan, produk susu tinggi lemak, dan permen, sering dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes hampir dua kali dari mereka yang makan diet sehat.
7. Kurangi konsumsi gula
Dengan mengkonsumsi gula saja tidak ada kaitannya dengan pengembangan diabetes tipe 2. Tetapi, setelah diteliti dan disesuaikan dengan berat badan dan variabel-variabel lainnya, tampaknya ada hubungan antara minum minuman sarat gula dan pengembangan diabetes tipe 2. Seseorang yang meminum satu atau lebih minuman bergula sehari memiliki hampir dua kali lipat risiko terkena diabetes dibandingkan dengan orang yang minum satu per bulan atau kurang.
8. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya dapat menyebabkan penyakit jantung dan kanker pada paru-paru tetapi juga dapat menyebabkan penyakit diabetes. Merokok lebih dari 20 batang sehari dapat meningkatkan risiko diabetes lebih dari tiga kali lipat dari orang yang tidak merokok. Alasan tepatnya untuk hal ini belum diketahui secara pasti. Tetapi kemungkinan merokok secara langsung menurunkan kemampuan tubuh untuk memanfaatkan insulin. Selain itu, ada juga hubungan antara merokok dan distribusi lemak tubuh. Merokok cenderung mendorong bentuk tubuh “apel” yang merupakan faktor risiko untuk diabetes.
9. Hindari lemak trans
Hindari mengkonsumsi lemak trans (minyak sayur terhidrogenasi) yang banyak digunakan pada produk olahan dan makanan cepat saji. Mereka telah menunjukkan berkontribusi pada penyakit jantung dan juga dapat menyebabkan diabetes tipe- 2.
10. Dapatkan dukungan
Dapatkan teman, keluarga atau sekelompok orang untuk membantu Anda dalam mencegah diabetes. Mereka dapat mendukung Anda dalam memempertahankan gaya hidup sehat baru Anda.
